Tag archieven: denkpatronen

Gezonde gedachten: de vijf regels van Maultsby.

De Amerikaan Maultsby ontwikkelde vijf regels om te achterhalen of een gedachte gezond is. Een gezonde gedachte is een gedachte die voldoet aan tenminste drie van de vijf regels. Voldoet een gedachte hieraan niet, dan is het nodig deze aan te passen.

De vijf regels van Maultsby:

  • Is deze gedachte gebaseerd op onbetwistbare feiten?
  • Beschermt deze gedachte mijn leven en gezondheid?
  • Helpt deze gedachte mij om korte en lange termijn doelen te bereiken?
  • Helpt deze gedachte mij om conflicten met anderen te voorkomen of te hanteren?
  • Helpt deze gedachte mij om te voelen op een manier die prettig is?

Maultby voegde er aan toe:

  • Alle regels zijn even belangrijk.
  • De eerste regel heeft geen betrekking op religieuze, existentiële of filosofische gedachten.
  • Gezonde gedachten hebben betrekking op mijzelf en hoeft niet gezond te zijn voor een ander.
  • De laatste regel heeft geen betrekking op het gebruik van verdovende middelen.
  • Gezonde gedachten kunnen morgen anders zijn.

De vier geheugenvalkuilen van depressie

Mensen met een depressieve stemming interpreteren en bewaren het verleden op een andere manier dan hun gezonde leeftijdsgenoten. Het autobio­grafische geheugen van mensen met een depressieve stemming kent valkuilen die leiden tot een verhoogde kwetsbaarheid:

  • Mensen met een depressieve stemming hebben doorgaans een vlottere toegang en een grotere neiging tot het ophalen van negatieve herinneringen waardoor ze uitgesproken somber naar zichzelf, de wereld en naar de toekomst kijken.
  • Een tweede valkuil laat zich kennen door positieve herinneringen met weinig details en van levendigheid ontdaan.
  • Mensen met een depressieve stemming hebben een overdreven neiging om het verleden te vertalen in gegeneraliseerde, overkoepelende termen en thema’s die vooral negatief van aard zijn.
  • Een vierde geheugenvalkuil zorgt ervoor dat emotionele ervaringen, zowel positief als negatief, voornamelijk vanuit een afstandelijk perspectief en een observerend standpunt beleven.

Deze vier geheugenvalkuilen bemoeilijken telkens de toegangsweg tot zelfversterkende, positieve ervaringen. Op die manier wordt er een belangrijk mechanisme geblokkeerd voor het reguleren van emoties, wat ervoor zorgt dat mensen minder goed kunnen omgaan met dagelijkse uitdagingen en beslommeringen. Gesprekken met een deskundige kunnen ervoor zorgen dat mensen met een depressieve stemming deze geheugenvalkuilen leren omzeilen.

Tien denkfouten die de mens somber maken.

Methode uit cognitieve psychotherapie.

In “The feeling good handbook” beschrijft de Amerikaanse psycholoog David D. Burns hoe het verstand het gevoel op een negatieve manier kan beïnvloeden. Volgens Burns valt elke irrationele en somber makende gedachte in één van de tien volgende categorieën:

  1. Alles-of-niets denken: je ziet de dingen te zwart-wit. Als je niet perfect presteert zie je jezelf als een totale mislukking.
  2. Overgeneralisatie: je ziet een enkele negatieve gebeurtenis als een oneindig patroon van mislukkingen.
  3. Mentaal filter: je concentreert je zoveel op één enkel negatief detail dat je totale blik op de realiteit zwart kleurt, als een druppel inkt die een glas water donker maakt.
  4. Diskwalificatie van het positieve: je verwerpt positieve ervaringen door te stellen dat ze om de een of andere reden “niet meetellen”.
  5. Voorbarige conclusies: je interpreteert bepaalde zaken negatief terwijl er geen feiten zijn om je conclusie te ondersteunen, door: a) Gedachten lezen: je concludeert dat iemand negatief op je reageert zonder te checken of het ook zo bedoeld is door diegene. b) Waarzeggen: je voorspelt dat bepaalde zaken slecht zullen verlopen, en je bent overtuigd van het idee dat je voorspelling een onweerlegbaar feit is.
  6. Uitvergroten of bagatelliseren: je vergroot het belang van zaken, zoals jouw fouten of iemand anders zijn successen. Of je maakt zaken overdreven klein, zoals je eigen kwaliteiten of iemand anders zijn minder sterke punten.
  7. Emotioneel redeneren: je neemt aan dat jouw negatieve emoties een afspiegeling zijn van de werkelijkheid. “ik voel het dus moet het waar zijn”.
  8. ‘Moet’-uitspraken: je probeert jezelf te motiveren door in termen van moeten te denken. Alsof jij pas iets kunt wanneer je eerst geslagen en gestraft wordt. Het regelrechte gevolg van ‘moeten’ is schuldgevoel. Als je jouw ‘moet’-uitspraken richt op de anderen voel je boosheid, frustratie en wrok.
  9. Hokjesdenken: dit is een extreme vorm van overgeneralisatie. In plaats van je eventuele fout te beschrijven, duw jij je jezelf in een hokje: ‘ ik ben een loser’. En als iemand anders zijn gedrag niet bevalt, duw je die persoon in een hokje: ‘Hij is een godvergeten hufter.’ Dit soort uitlatingen gaat steevast gepaard met zeer gekleurde en emotioneel beladen taal.
  10. Personalisatie: je ziet jezelf als de oorzaak van een negatieve gebeurtenis waar jij feitelijk niet verantwoordelijk voor was.

Uit ‘Pil’, boek van Mike Boddé: “Het overzicht bezorgt me tijdelijk een opgelucht gevoel wanneer ik zie hoe alle irrationele gedachten zo eventjes in kaart worden gebracht. Het geeft mij even het gevoel grip te hebben op de situatie. (….)  Nou is het idee van de lijst met denkfouten dat je, zelf in staat stelt om in te grijpen in gedachtepatronen. Dit kun je door te leren welke fouten je maakt en door te zien wat je er tegenover moet stellen aan ‘reële’ gedachten. (…) Werkte dat ook voor mij? Het antwoord is een helder en ondubbelzinnig ‘neen’. Nu ik weer ‘gezond’ ben, helpt het mij wel.

Miké Boddé beschrijft in zijn boek “Pil” het verloop van depressie en zijn zoektocht om er van af te komen. Wellicht komt het niet werken van cognitieve therapie mede door het ontbreken van een toegankelijk gevoelsleven. Deze toegang is nodig voor motivatie. Door het tekort niet te kunnen ervaren, valt tevens de motivatie weg om te veranderen en zit Boddé gevangen in niet gevoelde oplossingen, een lijstje.

Psychotherapie Amsterdam